8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Правила тренировки дома (для начинающих)

  1. Тренировку всегда стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой тех мышц, над которыми работали.
  2. Тренируемся обязательно в кроссовках (даже дома), чтобы не травмироваться.
  3. За час до тренировки желательно ничего не есть, чтобы не травмировать желудок. Через пол часа после тренировки рекомендуется съесть белок и углеводы (это может быть творог и яблоко).
  4. За пол часа до тренировки выпейте стакан чистой, негазированной воды, и в течение тренировки (по мере жажды) пейте воду маленькими глотками.
  5. Если сразу вам будет тяжело выполнить все упражнения и несколько подходов, то можете сократить количество повторений каждого упражнения (ну или урезать подходы).
  6. Нужно использовать таймер. Одно упражнение выполняется примерно 30 секунд. Если с таймером вам не удобно работать, то делаем по 15-20 повторений.
  7. Данная тренировка займет у вас 20-25 минут.
  8. Для отдельных упражнений вам понадобятся гантели. Но если их нет, то можно использовать любые утяжеляющие предметы, которые будут удобны для вас.
  9. Данный комплекс мы составили на 3 дня. Вы можете чередовать упражнения и составлять из них разные комбинации.
  10. Через 2 недели стабильных тренировок (3-5 раз в неделю) постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения.

Дополнительные материалы

Тренировки. Периодизация. Упражнения. Система. Правильный Бодибилдинг 3

Мышечные клетки. Генетика. Сила. Базовые и изолирующие упражнения. Правильный бодибилдинг #2. Ремейк

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Правильный Бодибилдинг. Ответы 38. Добавки. Гипертрофия или Гиперплазия. Кишечник. Адреналин.

Гиперплазия. Периодизация. Добавки. Восстановление. Правильный Бодибилдинг #1. Ремейк

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Режим дня. Обмен веществ. Циркадные ритмы. Гормоны. Анаболизм. Правильный Бодибилдинг 19.

Правила мышечного роста. Анаболизм. Катаболизм. Калории. Правильный Бодибилдинг 5

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Правила тренировок в натурашку в бодибилдинге. Правило первое. Бодитюнинг #8

Техника упражнений. Базовые упражнения. Изолирующие упражнения. Правильный Бодибилдинг 14.

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Циклирование нагрузок / Периодизация в тренировках для Натурала

Плинтович. Для тех, кто в танке…

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Правильный Бодибилдинг. Ответы 3. Статика и Плинтович. Сила. Выносливость. Нормативы.

Периодизация в бодибилдинге — ключевое условие для роста мышц! Набор массы и силы — научный подход!

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Почему мышцы уменьшаются от многоповторки. Горят?! Бодитюнинг #35

Дополнительные материалы

Объемная программа тренировок на курсе

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений Суперсет: Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений Суперсет: Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений Жим носками – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Суперсет: Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

Среда – спина и задняя дельта Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

Пятница – плечи и руки Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений Суперсет: Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Читайте также:  Велотренажер — это кардио или силовая тренировка?

Суббота – спина Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и тре­тье уп­раж­не­ния – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и су­пер­се­ты – от­дых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех под­во­дя­щих под­хо­дах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в пос­лед­нем под­хо­де, на­чав круг заново.

Высокоинтенсивная программа на курсе

Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тре­ни­ро­воч­но­го процесса в зависимости от адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва атлета, что вы­нуж­да­ет тре­не­ра не­пос­ред­с­т­вен­но работать с атлетом, корректируя нагрузку в за­ви­си­мос­ти от его ре­ак­ции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это сис­те­ма Плин­то­ви­ча, с ко­то­рой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать прой­ти её без пе­ри­о­ди­за­ции, до­ба­вив её в том случае, если возникнет такая не­об­хо­ди­мость. Ес­ли Вы смо­же­те пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем кур­се Вы мо­же­те поп­ро­бо­вать Ук­ра­ин­с­кую шко­лу. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!

Программы тренировок для тренажерного зала

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

Основные упражнения:

Кардиотренировки дома
  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Рекомендации

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
  2. Помните, что главное — не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
  3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
  4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
  5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 — для опытного спортсмена.
  6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

  1. Ягодицы;
  2. Квадрицепс;
  3. Верхняя часть спины;
  4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

  1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой
  1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

  1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

  1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

  1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Построение тренировочного процесса

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

Построение тренировочного процесса

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

CrossFit для новичков

Кроссфит — современное течение и даже улучшенное направление в жизни спорта.

Уникальные программы тренировок CrossFit для начинающих затягивают все больше спортсменов в свои ряды из-за несхожести с обычными занятиями (как известно, одинаковые задания способны наскучить).

Минимальные задания на пробу:

  • Кардио.
  • Становая тяга – 2×8.
  • Подтягивания на перекладине, приседания с широкой расстановкой ног и отжимания от пола – максимально быстро выполняем множество повторений.
  • Сит-ап – 2×15.
  • Скакалка – 100 раз.
  • Берпи – 3×8.
  • Планка – 2×50 сек.
  • Махи гирей – 3×20.

По прошествии 30 дней (или 12 занятий) вам потребуется привыкнуть к системе кросс-фита, в том числе и к полноценному отдыху/восстановлению сил.

Читайте также:  7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Силовая для начинающих (“Starting Strength”)

Эта программа небезосновательно является одной из самых популярных. Если вы всерьез увлекаетесь спортом, прочитайте эту книгу, даже если вы не собираетесь следовать приведенной в ней программе тренировок.

Причина популярности этой программы проста: она несложна, эффективна и заточена под разные цели – рост силы, набор мышечной массы и развитие функциональных качеств.

“Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале

Эти тренировки достаточно просты. Они основаны на базовых упражнениях, ваша цель при этом – покорить в них максимальные веса. При этом неукоснительно нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Они не опасны, но если вы не соблюдаете технику, вы рискуете получить травму. Эта программа включает в себя всего две тренировки.

Тренировка «А»:

  1. Приседания со штангой – 3х5;
  2. Жим штанги стоя – 3х5;
  3. Становая тяга – 1х5.

Тренировка «В»:

  1. Приседания со штангой – 3х5;
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3х5;
  3. Становая тяга – 1х5.

Полезная статья: « Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих».

Нет, мы ничего не забыли.

В рамках этой программы спортсмен выполняет всего 4 упражнения.

Всего в неделю 3 тренировки. В течение первого месяца занятий тренировочный процесс строится следующим образом:

Неделя №1:

Понедельник – тренировка «А»

Вторник – отдых

Среда – тренировка «В»

Четверг – отдых

Пятница – тренировка «А»

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Неделя №3:

Понедельник – тренировка «А»

Вторник – отдых

Среда – тренировка «В»

Четверг – отдых

Пятница – тренировка «А»

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Неделя №2:

Понедельник – тренировка «В»

Вторник – отдых

Среда – тренировка «А»

Четверг – отдых

Пятница – тренировка «В»

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Неделя №4:

Понедельник – тренировка «В»

Вторник – отдых

Среда – тренировка «А»

Четверг – отдых

Пятница – тренировка «В»

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Полезная статья: « Как мышечная память помогает набрать массу и развить силу».

Выполнение каждого упражнения следует начинать с разминочных подходов. Это подготовит ваши мышцы к последующей тяжелой работе. Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

  1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
  2. 60 кг – 2х5;
  3. 85 кг – 1х3;
  4. 105 кг – 1х2;
  5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

С каким весом нужно выполнять рабочие подходы в базовых упражнениях?

Рабочие веса нужно выполнять с весом, который позволяет вам сделать 5 повторений с хорошей техникой. Не больше и не меньше. Если вы еще новичок, начните с чуть меньшего веса и постепенно его увеличивайте.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами. Когда вы приступаете к выполнению следующего подхода, вы должны полностью восстановить дыхание.

Когда нужно увеличивать рабочий вес?

Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий раз попробуйте увеличить вес штанги на 2,5 килограмма. К примеру, если на тренировке «А» вы уверенно присели с весом 100 килограммов на 5 раз, на следующей тренировке «В» работайте с весом 102,5 килограмма.

Если вам не удается сделать запланированный объем с этим весом и вы делаете, например, 5, 4 и 3 повторения, не увеличивайте вес штанги, пока не сделаете 3 подхода по 5 повторений. Если в первом подходе вы сделали 5 повторений, но во втором – только 2–3, значит, вес слишком большой. Когда вы дойдете до того момента, когда больше не сможете увеличивать рабочие веса на обеих тренировках, нужно сделать «перезагрузку». Выполните всего по одному подходу с весом в 90% от вашего лучшего результата.

Полезная статья: « 10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа».

Источники

  • -sostavit-programmu-trenirovok
  • -massy/
  • -trenirovki-na-dnya-v-nedelyu-sovetyi-i-rekomendatsii
  • -trenirovok-na-massu-dlya-muzhchin-prodvinutyj-uroven/
  • -gain/gain-programs/
  • -gym/
  • -trenirovok-na-silu-i-massu-v-trenazhernom-zale/