6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Большинство новичков, приходящих заниматься в зал, начинают усиленно прорабатывать двуглавую мышцу плеча, желая поскорее придать рукам заветный рельеф. Потому я решил написать о том, как качать трицепс.

Подробный обзор

Анатомическое строение и функции трицепса

Если Вы думаете, что роль трицепса ограничивается только сгибанием и разгибанием локтя, то Вы ошибаетесь. От трицепса так же зависит качество жима лежа, а если жим должен быть безопасен, то роль трицепса переоценить невозможно. Да и вообще, трехглавая мышца плеча довольно интересна с точки зрения выполняемых функций, а именно:

  • разгибает плечо;
  • разгибает локоть;
  • приводит локоть.

Да, функция приведения локтя тоже возможна благодаря трицепсу, несмотря на вызываемый когнитивный диссонанс. Всё объясняется строением трехглавой мышцы. Как следует из названия, она состоит из трех головок:

  • латеральной (внешней);
  • длинной (внутренней);
  • медиальной (средней, другое название этой головки — локтевая).

Еще одно название трицепса — подковообразная мышца, т. к. все три головки образуют подковообразную форму, а сходятся в локтевой связке. По той причине, что связка одна на три головки, то в выполнении движения участие принимают все головки. А вот степень напряженности каждой из них может значительно различаться в зависимости от биомеханики движения руки в ходе выполнения упражнения. Это объясняется тем, что головки заканчиваются в одном месте (локтевая или трицепсовая связка), а начинаются в разных местах.

Повлиять на длину этой связки у человека нет возможности — это определено генетически. Длина связки обратно пропорциональна длине мышцы: чем короче связка, тем длиннее мышца, и наоборот. Бытует мнение, что чем большей длиной обладает головка мышцы, тем большим потенциалом к росту она обладает, и тем больший объем она может приобрести.

Так же генетически определена форма самой мышцы, и изменить её не представляется возможным. Можно только улучшать то, что нам дано природой. К примеру, если сравнивать Грина и Вольфа, то сразу бросается в глаза, что у одного мышцы практически квадратные, а мышцы другого обладают округлыми формами и пиковостью. При этом, масса у обоих примерно одинаковая. Так что длина головки трицепса не связана с пиковостью. Разберем более детально строение и «характер» каждой составляющей трицепса.

Латеральная головка закреплена снизу дельтовидной мышцы, а конкретнее — в верхней трети плечевой кости. В связи с физиологическими особенностями, эта головка хуже остальных включается в работу при выполнении любого упражнения. К слову: именно эта головка придает подковообразную форму всему трицепсу, так как она короткая, а связка у неё длинная, поэтому формируется «впадина», которая четко прорисовывается под кожей.

Внутренняя головка берет свое начало у лопатки. Эта особенность не лучшим образом сказывается на её включении в работу: чтобы заставить эту головку работать, необходимо выполнять упражнения с разведением рук в стороны.

Медиальная головка располагается ближе остальных к локтевому суставу. Из-за своего расположения, она наиболее «удобна» для выполнения всех работ, особенно с малыми весами: чем меньший вес, тем активнее эта головка включается в работу. И да, именно эта головка оказывает наибольшее влияние на результат жима лёжа, особенно во второй половине упражнения. При недостаточной её тренированности ожидать качественного дожима не следует.

Влияние упражнений на трицепс:

Упражнения на трицепс — все три пучка

Французский жим на наклонной скамье Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи Отжимание от скамьи

Упражнения на трицепс — длинный пучок

Разгибание руки из-за головы Разгибание руки из-за головы обратным хватом

Упражнения на трицепс — боковой пучок

Французский жим с гантелями нейтральным хватом Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью

Упражнения на трицепс — боковой и средний пучки

Разгибание руки на блоке обычным хватом Французский жим стоя

Упражнения на трицепс — боковой и длинный пучки

Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.

Читайте также:  Как не набрать вес после диеты обратно: ТОП-советов

Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.

Вот несколько доступных Вам упражнений:

Жим лежа узким хватом. Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.

Французский жим штанги с выпрямлением рук. Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.

Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:

Отжимания на брусьях в усложненном варианте. Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.

Обратные отжимания на лавах. Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.

Подтягивания на турнике узким хватом. Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.

Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Лучшие упражнения на трицепс

Сразу хочется развеять один популярный спортивный миф, который утверждает, что одно упражнения для трицепса нагружает одну головку трицепса, а другое – другую. Это не верно. У каждого человека генетически заложено особенно строение трицепса: у кого-то длинная головка хорошо выделяется, а медиальной почти не видно, у кого-то наоборот. Не получиться накачать одну головку отдельно от других. Все упражнения на трицепс нагружают все три головки примерно одинаково, однако есть несколько упражнений, которые просто немного смещают акцент на одну из головок. Вы можете использовать их, чтобы подредактировать природные недостатки строения трицепса – это максимум, что можно сделать в такой ситуации.

Вот эти упражнения:

  1. На длинную головку: французский жим (опускать гриф следует глубже – за голову) и разгибание рук из-за головы стоя (со штангой или гантелями). Суть в том, чтобы вертикально поднятые руки с грузом опускались за голову.
  2. На латеральную и медиальную головки: для смещения акцента на эти головки подойдут упражнения, где присутствует пронация кисти (положение, при котором локти смотрят в разные стороны). Вы можете делать упражнения на вертикальном блочном тренажере, взявшись таким хватом.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для трицепса. Новичкам хватит и двух базовых упражнений для наращивания мышечной массы трицепса; опытные могут включить в свою программу тренировок максимум пару изолирующих упражнений. Следует периодически менять используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Базовые упражнения на трицепс:

  • французский жим;
  • жим штанги лежа узким хватом;
  • отжимания на брусьях (если нужно, используйте дополнительные отягощения).

Изолирующие упражнения для трицепса:

  • разгибание руки с гантелью из-за головы;
  • разгибания руки с гантелью в наклоне;
  • разгибания рук на блочном тренажере.

В следующем видео вы сможете увидеть технику выполнения этих упражнений и советы по тому, как накачать трицепс от профессионала:

Download WordPress ThemesDownload WordPress Themes

Упражнения на трицепс – видео

В данном видео тренер познакомит вас с техникой выполнения нескольких упражнений для проработки трицепса, а также расскажет о некоторых нюансах, основываясь на личном опыте.

Подводя итог, важно напомнить о необходимости комплексных тренировок всех групп мышц. Также важным составляющим станет соблюдение режима тренировок и отдыха. Только упорный труд, технически правильное выполнение и соблюдение периода восстановления мышц помогут вам добиться хорошего результата очень быстро.

Какие упражнения на трицепс вы включили в свою программу тренировок и почему? Как часто вы тренируете трицепс? Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.

Комплекс упражнений на трицепс

Чтобы их прокачать, нужно приложить титанические усилия. Только путем долгого и упорного тренинга вы добьетесь результатов.

Трицепс – трехглавая мышца руки, которая служит разгибателем в локтевом суставе, поэтому упражнения для ее прокачки нужны соответствующие.

Именно разгибание руки в локте способствует напряжению трицепса.

Существует ряд эффективных упражнений на трицепс, созданных специально для проработки только этой мышцы.

Упражнения на трицепс со штангой

Бесспорно, королем среди такого рода упражнений является французский жим штанги лежа.

Он относится к лучшим упражнениям на трицепс. Это одно из немногих упражнений, позволяющих прокачать все три пучка трицепса, что дает заметный результат.

Читайте также:  Оливковое масло первого отжима — самый полезный жир?

Рассмотрим технику выполнения самого эффективного упражнения на трицепс: лежа на горизонтальной скамье, вы держите штангу на вытянутых руках. Далее сгибаете руки в локтях и опускаете штангу за голову, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Главный момент этого упражнения — разгибание рук, поэтому делайте его аккуратно и медленно.

Есть немного другой вариант выполнения, при котором штанга опускается не за голову, а ко лбу. При этом нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.

Также вы можете менять грифы в зависимости от того, с каким вам удобнее работать.

Упражнения на трицепс со гантелями

Есть домашний вариант тренировки, для которого вам нужны будут гантели.

Упражнения на трицепс с гантелями не сильно отличаются от выполнения вышеописанного варианта: вам нужно встать ровно, взять гантель обеими руками и делать сгибания и разгибания.

В принципе, то же самое

Пожалуй, единственное на что следует обратить внимание, так это на ваши локти. Они ни в коем случае не должны разъезжаться, потому что очень легко заработать травму. Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно)

Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно).

Упражнения для мышц трицепса на брусьях

Разберем еще одно хорошее упражнение для мышц трицепса – отжимания на брусьях с отягощением.

Я думаю все вы знаете, что такое брусья, а для тех, кто не знает — расскажу: это две параллельные стойки, находящиеся на некотором расстояние от пола.

Собственно, техника выполнения не особо трудна. Нужно лишь залезть на брусья и делать сгибания, разгибания в руках

Важно, чтобы тело всегда находилось перпендикулярно полу, и отжимания происходили не слишком глубоко

Упражнение подходит для всех, а найти нужные снаряды можно на каждой площадке.

Данный вариант прокачки хорош тем, что трехглавая мышца работает изолированно от остальной части руки, что позволяет сделать акцент именно на трицепсе, а не на чем другом.

Для достижения большего эффекта можно делать упражнение с дополнительным весом.

Упражнения на массу трицепса при помощи блока

Существует еще одно упражнение, которое полностью безопасно, но не так эффективно как остальные. Это, так называемое, разгибание рук на блоке. Выполнять его можно с любым удобным для вас весом.

Начальное положение: встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоять так, чтобы делать упражнение было удобно в полную амплитуду. Далее нужно разгибать руку до уровня бедер, а затем вернуться в начальное положение.

Данный вариант интересен тем, что имеет массу вариаций – можно изменять длину троса, ширину хвата и т.д.

Упражнение на трицепс на римском стуле

Также есть очень эффективное упражнение на римском стуле. Подходит оно абсолютно для всех, как для мужчин, так и для женщин. Просто упражнения на трицепс для женщин выполняются в щадящем режиме.

Начальное положение: упритесь прочно руками о стойку, ноги вытяните перед собой (если поднять ноги выше, то сложность выполнения возрастет, и делайте отжимание, причем старайтесь опускаться не очень глубоко.

Оно очень удобно тем, что его можно с лёгкостью выполнять и в домашних условиях, например, на кровати или диване. С помощью этого упражнения прокачиваются все три пучка трицепсов, при этом оно довольно безопасно и не требует больших усилий.

Таким образом, никогда не оставляйте ваши трицепсы без внимания. Чтобы быть обладателем крупных рук нужно обязательно в свою программу тренировок включить упражнения на эти мышцы, но не более двух раз в неделю. Надеюсь, вышеперечисленные упражнения вам помогут достичь успехов.

И по традиции: видео упражнения на трицепс.

Общие советы по тренировке

Разминка

Независимо от того, где вы тренируетесь — дома или в зале, необходимо провести общую разминку, которая позволит телу «разогреться», разгонит кровь. приведет связки и мышцы в состоянии готовности к нагрузкам, что минимизирует травмы и увеличит коэффициент отдачи. При тренировке трицепса следует уделить внимание плечевого пояса и локтевых суставов.

Подходы и повторения

Для придания объема рукам стоит подбирать рабочие веса таким образом. Чтобы количество повторений в каждом подходе варьировалось от 8 до 12. Если же стоит задача придать рельеф рукам и увеличить их выносливость, подбирается оптимальный вес исходя из 12-15 повторений.

Как часто качать трицепс

Оптимальным вариантом будет следующая частота занятий для этой мышечной группы — 1 раз в неделю изолированная тренировка для трицепса, и один раз в составе базовой тренировки для плечевого пояса, груди и рук.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Согласно последним исследованиям, одновременная проработка антагонистов является тем самым стрессом для нервной системы, который провоцирует выброс гормонов роста, а значит послужит только на благо. К тому же сам Железный Арни практиковал подобный метод тренировки.

Питание для роста трицепса

Как и у всех мышечных групп, прогресс трехглавой мышцы будет только при условии соблюдения сбалансированного режима нагрузки и отдыха, а также при правильном полноценном питании, как минимум 4-5 раз в день. Для набора массы трицепса стоит придерживаться высокоуглеводной диеты с повышенным содержанием белков.

Спортивные добавки

Так устроен человек, что зачастую физически не может принимать то количество калорий, который спровоцируют рост мускулатуры, и тут на помощь приходит спортивное питание, в частности протеины и гейнеры — специальные сухие смеси с высоким содержанием сывороточного, яичного, казеинового или растительного белка. Гейнеры же имеют еще и углеводный комплекс, что используется бодибилдерами для ускоренного набора массы.

Читайте также:  Свойства коричневого риса: польза и вред

Трицепс-машина

Это сложносуставное упражнение позволит легко найти вес, оптимальный для вашего уровня. Если вы тренируетесь для достижения силы, просто установите более тяжелый вес, чем просто ради увеличения мышцы (8-12 раз). Вероятно, вам понадобится пристегнуть себя ремнем, но это облегчит выполнение форсированных повторов (с партнером), дропсетов, а также пауз на отдых, чтобы увеличить интенсивность нагрузки. В тренировке: Выполняйте упражнение в начале или середине тренировки 3-4 подхода по 6-10 раз. Упражнением можно также заканчивать программу, чтобы избавить трицепсы от множества повторений. Многие терпят на этом этапе неудачу, выпрямляя руки и перестают полностью сгибать локти, так что выдерживайте правильную технологию упражнения.

Топ упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

  1. Примите готовое положение на брусьях.
  2. Корпус слегка наклоните вперед.
  3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

  1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
  2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
  3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти максимально прижмите к корпусу.
  4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

4. Узкие отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
  3. Не расставляйте локти в сторону.
  4. Работайте в полную амплитуду.

5. Обратные отжимания

  1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
  2. Сядьте к нему спиной.
  3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
  4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

  1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
  2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
  3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

7. Жим гантели из-за головы

  1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
  2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
  3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

  1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
  2. Ноги слегка согните в коленах.
  3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
  4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

  1. Подойдите к скамье.
  2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
  3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
  4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
  5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

  1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
  2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
  3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Топ упражнений на трицепс для дома

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнение делает акцент на все пучки трицепса и является изолирующим, подойдет для выполнения в завершение тренировки на трицепс.

Подойдите к скамье, хорошо упритесь одной свободной рукой, расположение спины должно быть строго параллельно к полу. Можете чуть прогнутся в пояснице, согните руку с гантелью под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Начинайте движение разгибая локтевой сустав до упора, задержитесь на пару секунд и возвращайте гантель в исходное положение. Подберите такую гантель, чтобы вы могли делать упражнение плавно без рывков и не раскачивать корпусом.

Все эти упражнения хорошо подходят как мужчинам и женщинам. Отлично развивают мышцы трицепса, делая его объемней и сильнее. Но это не значит что вы должны в один день сделать их все. Выберите 3 максимально-подходящие лично для вас упражнения и включите их в свою тренировку. Можете их чередовать для разнообразия, делая всегда что-то новое.