5 упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Тот случай, когда заветные мечты о сексапильных бедрах и ягодичных мышцах могут быстро воплотиться в реальность

Приседания

Эти упражнения для накачивания попы считаются самыми эффективными. Они задействуют большую ягодичную мышцу, бедра, икры. Любая тренировка ягодиц должна включать приседания. Их можно делать с нагрузкой, используя гантели, или же выполнять упражнения с собственным весом.

С колен

Приседания

Соблюдайте такой алгоритм действий:

  1. Встаньте ровно и расставьте ступни по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени.
  3. Следите, чтобы они не выходили за уровень пальцев.
  4. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды.
  5. Чтобы подняться, используйте для опоры пятки.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

С прыжком

Правильная техника выполнения приседания:

Приседания
  1. Исходное положение (И.П.) – ступни должны стоять параллельно друг другу, по ширине плеч.
  2. Присядьте, зафиксируйтесь в этом положении 2-3 секунды.
  3. Резко поднимитесь, постарайтесь прыгнуть максимально высоко.
  4. Мягко приземлитесь.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Это упражнение можно усложнить, если выполнить его с поворотом на 180 градусов. При этом можно сжечь в два раза больше калорий. Порядок действий:

  1. Займите И.П. как в предыдущем упражнении.
  2. Левую руку заведите за спину.
  3. Присядьте, дотроньтесь правой ладонью до пола.
  4. Резко подпрыгните, повернувшись в воздухе на 180 градусов.
  5. Присядьте, дотроньтесь ладонью до пола, сделайте прыжок и вернитесь к И.П.
  6. Делайте 3 подхода по 10-15 раз.

Такая гимнастика для попы помогает подтягивать ягодичные и мышцы внутреннего бедра. Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях предполагают использование гантелей. Вес их подбирается индивидуально. Рекомендуется применять приспособления, масса которых 3 кг. Если не окажется под рукой гантелей, можно воспользоваться бутылкой, которая наполнена водой или песком. Выполняйте упражнение так:

Приседания
  1. И.П. – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, разведите наружу.
  2. Напрягите пресс.
  3. Возьмите гантель двумя руками за основание.
  4. Вдыхая, присядьте так, чтобы бедера были параллельны полу, а утяжеление шло вниз.
  5. Вернитесь в И.П., используя для опоры пятку.
  6. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Выполнение упражнения зашагивание на платформу

  • Одну ногу поставьте на платформу полной стопой, вторую ногу поднимайте к рабочей, подтягивая колено к груди.
  • Опустите приводящую ногу на пол, затем рабочую.
  • Сделайте аналогичные движения для другой ноги, меняя рабочую ногу на приводящую, и наоборот.

С точки зрения выполнения, упражнение достаточно лёгкое, но имеет свои нюансы. Первое, на что нужно обратить внимание – колено рабочей ноги не должно выходить за носок, в противном случае перегружается коленный сустав, хрящ стирается и колени будут болеть. Спина должна оставаться прямой. Не округляйте ее, иначе перегружается один из отделов позвоночника. Не заваливайтесь корпусом вперед – этим вы уберете нагрузку с целевых мышц. Сделайте зашагивания подконтрольно и без читинга.

Немаловажным моментом будет определение высоты платформы. Когда Вы поставите рабочую ногу на ее поверхность, угол в колене не должен быть слишком острым. В идеале немного меньше 90 градусов. Данное упражнение можно выполнять без поочередной смены ног, нагрузив заданным числом повторений сначала одну ногу, не убирая ее с платформы, затем вторую. Предлагаемый вариант больше относится к аэробной нагрузке. Вариант без поочередной смены ног – к силовой. Выбор за Вами!

Читайте также:  13 лучших упражнений на пресс для девушек

Эффективные тренажеры

Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.

Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.

Эллипсоид

Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.

Эллипсоид для домашнего применения

Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.

Беговая дорожка

Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.

Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.

Велотренажер

Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.

Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.

Степпер

Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.

Степпер для новичков

Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.

Степ-платформа

Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.

Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

  1. Встаём спиной к скамье.
  2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
  3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
  4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
  5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
  6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Читайте также:  Сжигайте жир и худейте, пока вы спите

Рекомендации:

  • «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
  • колено не выводите дальше стопы;
  • поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
  • в верхней фазе не отдыхайте;
  • поясницу держите прогнутой;
  • чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

  1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
  2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
  3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

  • при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
  • слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
  • не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Включение в программу

Включить выпады в программу достаточно просто. Необходимо выполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, просто из-за того, что они имеют сложнокоординационный характер. Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, нужно это учитывать.

Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – тоже веяние моды, а не методический прием. Люди должны использовать его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге позволяет делать его после того, как достигнуто утомление мышц.

Включение в программу

Повторные режимы этого упражнения зависят от целей атлета и используемых им весов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в коротких силовых 4-6 повторных сетах. Если цель состоит именно в развитии силы, стоит использовать этот подход.

Можно ли рекомендовать выпады как основное движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую в стиле сумо. Если это так, выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.

Частые ошибки

По опыту могу сказать, что чаще всего ошибки допускают в приседаниях, выпадах и зашагиваниях еще на этапе принятия исходного положения. Часто тренирующийся не следит за положением спины, излишне наклоняясь вперед. Таким образом, создается неправильное распределение нагрузки, что не только сведет на нет всю тренировку, но также может привести к травмам.

Еще одна ошибка при классических приседаниях – излишний выворот стоп в стороны. При этом, если работа идет с отягощением, сильно перегружаются коленные суставы. Многие имеют склонность отрывать пятки от пола, что также недопустимо – это во многом повышает травмоопасность и снижает силовые показатели.

Чем заменить платформу

Если вам не хочется покупать отдельный инвентарь и вы решили заниматься дома, давайте решать, чем можно заменить платформу без вреда для вещей и угрозы своей безопасности. Сразу скажу, мягкие поверхности, типа дивана или кресла не подойдут — есть риск повредить голеностоп. Стулья тоже лучше не использовать, чтобы не травмироваться и не портить пол.

Что подойдет:

  • Деревянная лавка (видела такие в «Икеи», они довольно устойчивые и прочные, а главное, недорогие и не занимают много места. Плюс, всегда пригодятся в хозяйстве);
  • Пуфик с твердой поверхностью;
  • Степ-платформа с регулируемой высотой;
  • Невысокий столик (его высота должна быть комфортной для шага, не выше колена);
  • Ступени и бордюры (круто, если вы живете в своем доме);
  • Любой другой устойчивый спортивный инвентарь (например, тренажер для пресса);
  • Бордюр кровати (если прочный и позволяет место).

С остальными вещами советую не экспериментировать, чтобы не свернуть шею.

Распространенные ошибки

Наибольший эффект достигается при соблюдении техники упражнения. Есть несколько ошибок, которые совершают чаще всего:

  • Округленная спина. В таком положении позвоночник перегружается. Во время упражнения спина должна быть прямая, но при этом естественные изгибы (поясница, грудной и шейный отдел позвоночника) должны сохраняться.
  • Наклон корпуса. Вышагивание необходимо выполнять за счет работы мышц ног, а не инерции тела.
  • Колено ноги на платформе ушло за линию носка. В этом случае сильно нагружается коленный сустав, когда нагрузка на мышцы получается минимальной.
  • Чересчур быстрый темп. Цель упражнения – проработать мышцы и сохранить равновесие, а не сделать его как можно быстрее.
  • Неправильное дыхание.

Посредством вышагиваний на платформу можно проработать сразу несколько групп мышц. Результат можно получить только при соблюдении техники упражнения. Важно строго следовать рекомендациям и избегать возможных ошибок.

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Вариации упражнения

Вышагивания с гантелями являются легкой версией упражнения. Сложнее выполнять его со штангой. Такой вариант уместен только для опытных спортсменов.

Вышагивания с подъемом колена

Такое упражнение является распространенной вариацией классической техники. Выполняется оно по следующему алгоритму:

  1. Руки с гантелями вытянуть.
  2. На вдохе шагнуть на платформу правой ногой, образовав прямой угол. Выпрямить ее.
  3. Поднять левую ногу над платформой, согнуть в колене. Должен образоваться прямой угол.
  4. Задержаться на несколько секунд, на выдохе шагнуть назад.

Рекомендуется делать по 10 повторов на каждую ногу. Достаточно 3-4 подхода.

Попеременные вышагивания

Отличие такой вариации упражнения в том, что мышцы нагружаются в меньшей степени.

Выполнять упражнение нужно по такому же алгоритму, но шагать обратно с платформы надо рабочей ногой, то есть той, с которой вышагивание было начато. Ноги нужно попеременно чередовать.

При выполнении упражнения в таком варианте мышцы получают небольшой отдых. Эта техника незначительна при необходимости избавления от лишнего веса, но позволяет хорошо проработать целевые мышцы.

Что такое контрастный тренинг?

Контрастный тренинг поможет повысить вашу нервно-мышечную эффективность, т. е. способность вашей нервной системы эффективно и быстро передавать сигналы мышцам, которые вы используете во время бега.

Этот эффект достигается за счет активации быстросокращающихся мышечных волокон несколькими повторениями тяжелого силового упражнения. Затем, пока мышцы и нервная система все еще готовы действовать, вы выполняете взрывное движение в той же плоскости (становая тяга в паре с махами гирей, приседания в паре с вертикальными прыжками).

Что такое контрастный тренинг?

Контрастный тренинг является эффективным, благодаря постактивационному потенцированию, кратковременному явлению, при котором мышца способна производить более мощное усилие при более низких затратах энергии.

У бегунов улучшение нервно-мышечной эффективности посредством контрастного тренинга позволяет повысить экономичность бега (это то, насколько хорошо ваше тело использует кислород для поддержания данной активности). Это имеет огромное значение для темпа, с которым вы способны бежать, прежде чем начнете испытывать усталость.