13 лучших упражнений на пресс для девушек

Любая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело, а складки в зоне живота всегда расстраивают своих обладательниц. Поэтому многие интересуются, какие существуют упражнения на пресс для женщин, которые они могли бы выполнять дома.

Подробный обзор

эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

  • Подтягивая грудь к тазу.

  • Подтягивая таз к груди.

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

  • Согните колени.

  • Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

  • Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

  • Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

  • Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

  • Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

  • Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

  • Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

  • Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

  • Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

  • Слегка выгните спину.

  • Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

  • Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

  • Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

  • Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

  • Вытяните руки прямо перед собой.

  • Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

  • Вытяните руки вдоль тела.

  • Напрягите нижний пресс.

  • Медленно опустите ноги в одну сторону.

  • Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

  • Поставьте руки на ширине плеч.

  • Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Источник

Как быстро накачать пресс девушке

Важно помнить, что быстро накачать пресс в домашних условиях получится лишь при условии регулярных занятий спортом.

За сколько можно накачать пресс? Нет точных сроков, определенных методик — есть желание, усердная работа над собой, баланс между тренировками, правильным питанием.

Как быстро накачать пресс девушке

Для домашних тренировок в начале достаточно собственного веса, постепенно можно добавлять гантели или утяжелители, ведь тело привыкает к нагрузкам.

Когда при выполнении упражнений задействуются все зоны пресса: верхняя, нижняя, косые мышцы, они развиваются гармонично.

Читайте также:  Изометрические упражнения для дельтовидных мышц

Чтобы сделать кубики на животе, создать рельеф, жировая ткань должна быть тоньше.

Как быстро накачать пресс девушке

Рекомендации по питанию

Как накачать кубики эффективно? Работа над ними начинается на кухне. Для достижения хороших результатов необходимо следить за пищевыми привычками.

Как сделать питание полноценным, но худеть?

Как быстро накачать пресс девушке
  • Тратить калорий больше, чем потреблять.
  • Отказаться от сладкой, мучной, жирной, острой еды.
  • Отдавать предпочтение сложным углеводам (бобовые, орехи, зелень, крупы).
  • Употреблять больше полезных жиров (оливковое масло, авокадо).
  • Добавить в рацион белковые продукты (творог, курица, рыба).

Как тренировать пресс девушкам дома

Как накачать пресс девушке в домашних условиях?

Как быстро накачать пресс девушке

Для поддержания мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Выделите до 40 минут 3 раза в неделю на базовые упражнения пресса для девушек.

Продуманная программа тренировок на пресс состоит из несложных действий. При их выполнении важна правильная техника дыхания: на вдохе — усилие, расслабление — на выдохе.

Частый вопрос, как накачать пресс за неделю? Не стоит верить мифам. Учитывая время на восстановление, за 30 дней будут наблюдаться первые заметные изменения для девушек, возможно, прорисуются легкие кубики пресса.

Как быстро накачать пресс девушке

Подъемы ног на пресс

Какие бы тренажеры не изобретали современные производители, сколько бы модных фитнесс-программ не появлялось в интернете, самыми действенными остаются старые и добрые подъемы ног в висе. Именно они обеспечивают наиболее мощное развитие выносливости и рельефности мышц живота.

Данное упражнение – прямой конкурент «велосипеда» в тренировках на пресс.

Как делать?

Хватаемся руками за турник или перекладину, повисаем на ней, выпрямив ноги и руки. При этом слегка сгибаем спину в области поясницы. Далее делаем вдох и быстро поднимаем ноги вверх максимально высоко. Желательно, выше горизонтали. На секунду замираем, максимально напрягая мышцы пресса.

Подъемы ног на пресс

Далее – выдох и медленное возвращение ног в исходную позицию. Новички могут поднимать ноги согнутыми в коленях.

Число повторов – насколько хватит сил.

Правила: корпус оставляем максимально неподвижным, двигаем ноги, постоянно контролируя работу мускулатуры пресса.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Стойка Планка на локтях. Ручки параллельно плечам под прямым углом. Ножки вместе. Тело образует прямую секунд продолжительность стойки. Напрягается пресс, втяните ягодицы.

Стойка планки на прямых руках. Поняли то же самое только руки ровно держим.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Боковая стойка на локтевом суставе. Продержитесь в положении 20 секунд поменяйте руку.

Упражнения для женского пресса

Боковая планочка с подъемом ноги. Положение как в предыдущем упражнении, только поднимаем ногу. Семь повторений на сторону.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Планка на прямых руках с подъемом рук и ног переменно. Одновременно поднимайте левую руку, правую ногу. Продолжительность 30 секунд.

Качка – планка. Классическая планка на локтях. Медленно двигаем тазом вправо-влево в течение 20 секунд.

Сгибаем колени. Позицию сохраняем. Тянем поочередно ногу к плечу. Семь повторений на каждую ногу.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Маятник. Продолжительность 25 секунд Лежа на спине поднимаем ноги под углом 90 градусов. Выполняем боковые наклоны прямых ног в стороны. Новичкам будет сложно вначале, со временем при регулярном выполнении упражнения для пресса и боков, для женщин, девушек не составить сложность опускать ноги до пола.

Выполнения упражнений для пресса для женщин в домашних условиях подойдут не только молодым девушкам, но и женщинам за 50 лет. Только здесь уменьшаем количество повторений. Ниже приведу видео упражнений на пресс для женщин. С Уважением Сергей.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Сколько раз в неделю и в какое время суток заниматься

Проводя занятия для брюшного пресса дома, вам нужно определиться с днями и временем, когда вы сможете это делать. Инструкторы по фитнесу советуют следующий график:

  1. Самым оптимальным вариантом для получения хороших результатов будет 30-минутное занятие три раза в неделю, прорабатывая по 10 упражнений в 2 подхода.
  2. Можно заниматься каждый день по 15 минут.
  3. Упражнения нужно выполнять в утреннее время до приёма пищи.
  4. Не делайте длительных перерывов между занятиями.

Советуем узнать больше о лучших статических упражнений для пресса.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
  3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
  4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Читайте также:  Диета Магги: как похудеть за 4 недели без вреда и голода

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

  1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
  2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
  3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

  1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
  2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Упражнения на боковой пресс

Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

Упр.1.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 – 2 кг. в обе руки и поднимите над головой. Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Упр. 2

Приготовьте опору, например стул. станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее. Ноги на ширине плеч. Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами. Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока. Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

Упр. 3

Лягте на бок, упираясь локтем о пол. Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте. Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое. В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.

Делая упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но также от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также нововведениях в питании.

Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Достаточно часто для того, чтобы «убрать живот», «бока» и сделать тонкую талию в домашних условиях, девушки начинают делать бесконечные упражнения на пресс и вертеть тяжёлый обруч, оставляющий на теле синяки.

Обёртывания пищевой плёнкой, массаж – всё это не особо эффективно. Самый действенный способ избавиться от жира на животе – это похудение. Жир не уходит с тела локально.

У тех, у кого проблемная зона живот и бока, жир уйдёт с этих мест в последнюю очередь. Массаж и т.п. помогают мало.

0 для сушки тела, которой пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга, Лайл Макдональд рекомендует 2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях:

  • повороты головы из стороны в сторону (когда вам предлагают «добавку»);
  • отжимания от стола (когда вы сыты).

Таким образом, лучшее «упражнение» для пресса в домашних условиях для девушек, желающих иметь тонкую талию – это диета и правильное питание.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы. Если их нет, то после похудения живот может казаться «впалым» и выглядеть не очень красиво. Для тренировки не обязательно идти в спортзал – домашних упражнений на пресс будет достаточно.

Технику выполнения упражнений для пресса смотрите на видео:

Самое Важное

Очень частая ошибка среди девушек – прокачка косых мышц (всевозможные наклоны в стороны) с целью убрать жир с «боков». «Бока» – это жир! Его невозможно «накачать», только при похудении можно убрать жир с боков. А упражнения на косые мышцы могут сделать талию шире.

Поэтому их рекомендуется делать только тем, кто занимается контактными видами спорта (например, борьба).

Если же вас прежде всего волнует как будет выглядеть тело после занятий спортом, лучше уделите больше времени кардиотренировкам, на которых можно дополнительно потратить энергию и за счёт этого жечь жир.

Количество повторений

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Нет необходимости делать упражнения для пресса ежедневно. Это не самая большая мышца в теле и нет смысла сильно нагружать её. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то можно делать 2-3 упражнения на пресс (скручивания и ножницы, например) в наиболее лёгкий день.

Упражнения для мышц пресса в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Читайте также:  Будь как Халк: 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

Скручивания с руками, вытянутыми вверх

Подъём туловища из положения лёжа

Упражнения для нижней части пресса

Подъём ног лёжа

Ноги согнуты в коленях, таз отрывается от пола. Старайтесь делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Ножницы

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Планка задействует также мышцы спины. Удерживать её стоит 30-60 секунд (каждый раз старайтесь увеличить время).

Складка

Складка на стуле (на скамье)

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Поделиться Подписаться Подписаться

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Материалы по теме:

  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: пресс фитнес тренировка упражненияМария Панченко Beauty-редакторLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Силовые тренировки для женщин 101: Жим ногами

Тренировки для знаменитостей | как | Снижение веса | Тренировки

Добро пожаловать на ваш первый урок силовой тренировки для женщин!

Вы знаете, как в предыдущем посте Почему женщины и мужчины должны тренироваться с отягощениями по-разному, знаменитый тренер Холли Перкинс сказала, что каждый раз, когда вы меняете угол или толкаете вес в другом направлении, ваше тело соответственно развивается? Ну, жим ногами — яркий тому пример.

Leg Press — это потрясающий тренажер для тонуса ног и сжигания основных калорий за счет проработки некоторых из самых больших мышц тела: квадрицепсов и простое расположение ваших ног может означать разницу между таким взглядом:

Или вот так:

Ура!

Хорошо, очевидно, я преувеличиваю. Но от положения стопы будет зависеть, какая часть ноги вы работаете, а с некоторыми частями вы, возможно, не хотите работать.

Холли сказала мне, что для того, чтобы выглядеть как длинная, стройная, длинноногая актриса, вам, вероятно, не нужно наращивать внутреннюю поверхность вы можете подумать, что тонизируете эту область, потому что она горит, на самом деле вы делаете ее более заметной.

Это район, о котором я говорю:

Жим ногами у мужчин:

Мужчинам, которые хотят, чтобы их ноги выглядели большими и мускулистыми, следует расположить ступни в центре пластины жима ногами на ширине плеч, носки ног должны быть развернуты наружу.

При толчке они должны подтягивать колени к внешней стороне тела, к будет нацелено на всю область, помогая нарастить внутреннюю мышцу бедра.

Корректировка для женщин:

Женщинам, которые хотят придать форму ногам в тонусе, следует поставить ступни выше на тарелку, на ширине бедер, носки ног должны быть направлены вверх.

Более высокое расположение ступней поможет нацеливаться на ягодицы (важно в сезон бикини), а направление носка сделает акцент на передней части квадрицепсов. Женщинам также следует подвести колени к подмышкам, а не сбоку от тела, чтобы не воздействовать на внутреннюю поверхность бедра.

Посмотрите мое видео для примера:

Холли рекомендует средней женщине выполнить 4 подхода по 12 повторений с весом 50-90 фунтов. И, как она упомянула вчера, помните три ее правила, чтобы не набирать вес:

1. Техника превосходит все. 2. Сосредоточьтесь на медленной отрицательной и восторженной положительной фазе движения. Это означает, что выталкивайте пластину сильно и быстро, но отпускайте медленно и неуклонно. 3. Убедитесь, что последние 2 повторения немного паршивые, но только последние 2 вы не бросаете себе вызов, вы не меняетесь!

Правильно завершите жим ногами, и в мгновение ока вы станете похожим на Кэмерон.

Следите за обновлениями до конца недели, чтобы узнать еще о четырех модификациях упражнений для женщин. К субботе у вас будет тренировка всего тела!

Взвешивание: Используете ли вы жим ногами в тренажерном зале? Вы когда-нибудь задумывались о том, как поставить ногу раньше? Сообщите мне, если вы попробуете это и что вы думаете!