10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Почти всегда первая цель, которую преследуют девушки, начавшие заниматься спортом – это подтянутые и упругие ягодицы. Создать их можно не только в тренажерном зале, аналогичного результата можно добиться и в домашних условиях.

Подробный обзор

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Принцип лучших упражнений

Принцип комплекса

силовыеаэробные нагрузки

Принцип прогрессии нагрузок

Тренировка для ягодиц №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 3 12 2

Тренировка ягодиц №2. Добавляем один подход

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 12 2

Тренировка для ягодиц №3. Добавляем еще один подход

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 12 2

Тренировка ягодиц №4. Снижаем количество подходов, но увеличиваем вес

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 3 12 2

Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 12 2

Тренировка для ягодиц №7. Вновь увеличиваем вес отягощения и уменьшаем количество подходов

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 3 12 2

Тренировка для ягодиц №8. Добавляем 2 повторения

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 3 14 2

Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 3 14 2

Тренировка для ягодиц №14. Добавляем повторение

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 15 2

Тренировка для ягодиц №15

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 37,5 3 15 2
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 3 12 2
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 22,5 3 15 2

Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки

Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

  • Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
  • Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
  • Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.

Признаки перетренированности

  1. Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
  2. Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
  3. Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
  4. Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
  5. Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;

варианта выполнения разгибаний ног в тренажере

реклама не отображается

Разгибания двумя ногами в тренажере

Поочередные разгибания в тренажере. Мышцы ног тренируются поочередно

Поочередные разгибания в тренажере

Читайте также:  Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Есть смысл делать упражнение поочередно, когда ноги развиты неравномерно – одна нога отстает от другой по силе или по объему мышц. В таком случае, следует тренировать в первом подходе отстающую ногу, а затем делать аналогичное количество повторений более развитой ногой.

Разгибания ног в блочном и рычажном тренажерах

Возможные ошибки

  • Регулировка тренажера. Валик для упора ног должен располагаться около стопы, на нижней части голени.
  • Неправильное размещение на скамье тренажера. Спина и таз должны плотно прилегать к спинке и сидению. Руки помогают удерживать корпус за боковые рукоятки тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Поднимайте и опускайте вес плавно, разгибая ноги. Опускания рекомендуется выполнять в два раза медленнее, чем подъемы. Когда ноги разгибаются под нагрузкой, делайте выдох. Опуская вес, сгибая ноги, делайте вдох.

Упражнение разгибание ног сидя. Советы

  1. Идеально подходит для начинающих спортсменов. Можно выполнять для разминки коленных суставов в начале занятия нацеленного на проработку ног. В конце тренировки ног используется в качестве полной доработки мышечных волокон.
  2. Меняя положение носков стоп, можно акцентировать нагрузку на разные части квадрицепса. Когда носки повернуты внутрь, работают внешние части квадрицепса, если наоборот наружу, то больше включаются внутренние части четырехглавой мышцы бедра.
  3. Используйте поочередный вариант разгибаний ног сидя в тренажере. Так можно более тщательно проработать мышцы передней части бедра.
  4. Амплитуду движения следует делать плавно. В верхней точке рекомендуется фиксировать ноги на 1-2 секунды. В конце подхода, когда ощущается состояние отказа, рекомендуется делать частичные повторения в укороченной амплитуде движения.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

5. Приседания на одной ноге

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

6. Кубковые приседания

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Правильное питание на время тренировок

Для построения идеального тела занятий спортом мало, очень большое значение имеет и питание. В зависимости от вашей цели питание будет различаться.

  1. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно создать профицит калорий. То есть, вы должны кушать больше калорий, чем потребляете. Рассчитать свою норму калорий можно по многочисленным формулам. Прибавьте к своей норме 200-300 калорий, и вы получите необходимый профицит.
  2. В случае, когда ваша главная цель – похудение и тонус мышц, вам, наоборот, придется создать дефицит калорий. Для этого рассчитайте свою дневную норму и вычтите из нее 200 кк.
  3. Независимо от того, питаетесь вы на дефиците или профиците, основную часть вашего рациона должна создавать полезная пища. Это может быть мясо, рыба, овощи и фрукты, крупы, морепродукты, цельнозерновой хлеб, ягоды, кисломолочные продукты, сыр. Лишь 10-20% от рациона могут составлять вредные продукты, такие как сладости, фастфуд или выпечка.
  4. Питайтесь 4-5 раз в день для ускорения метаболизма.
  5. Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день.
Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

  • На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
  • Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
  • В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Топ-упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

  1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
  2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
  3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
  4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
  5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.
Топ-упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

  1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
  2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
  3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

4. Выпады-ножницы

Топ-упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

  1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
  3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
  5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
Топ-упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
  2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
  3. Крепко обхватите края сидения.
  4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
  5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
  6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Топ-упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

  1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
  2. Отводите левое бедро в сторону.
  3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
  4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
  5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

Читайте также:  Программы и схемы подтягиваний на турнике с таблицами

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
  2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
  3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
Топ-упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
  • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
  • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
  • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Выпады реверанс

Чтобы эффективно проработать мышцы ягодиц, можно выполнять перекрестные выпады. Эти занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц направлено на то, чтобы отделить их от бедренных бицепсов, и немного их приподнять.

Выпады реверанс

Технология выполнения:

  1. Наденьте ленту, чтобы она была чуть выше колен.
  2. Расставьте ножки на ширину плеч.
  3. Сделайте шаг назад по диагональной линии, заводя правую ногу за левую. Правое колено должно опускаться к полу.
  4. Повторите с другой ногой.
Выпады реверанс

Оптимальное количество подходов – 3 раза. На каждую сторону нужно выполнять не менее 15 повторений. При желании можете сделать между подходами небольшие паузы (не более 60 секунд).

Учебник для начинающих

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

Раунд 1: (СТОЯ)

Учебник для начинающих
  1. Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  2. Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  3. Плие-приседания: 15 повторений
  4. Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  5. Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  6. Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  7. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2: (НА ПОЛУ)

  1. Мостик: 15 повторений
  2. Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  3. Разведение ног в мостике: 15 повторений
  4. Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  5. Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  6. Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  7. Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  8. Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

  • Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
  • Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
  • Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
  • Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
  • Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.
Как правильно выбрать резину?

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

  • Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
  • Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
  • Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
  • Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
  • К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.
Как правильно выбрать резину?

Техника выполнения в Смите

Механически этот вариант идентичен работе в тренажере и подходит в случаях, когда в спортзале нет предусмотренного оборудования. Выполняется в тренажере Смита.

Техника:

Техника выполнения в Смите
  1. Зафиксируйте штангу на нижних фиксаторах на уровне середины икроножной мышцы (наденьте мягкую насадку на гриф).
  2. Положите гриф от штанги на пол так, чтобы он фиксировал подъем ноги. Зажмите его в «крыльях» тренажера. В случае использования вес удерживайте прижатым к груди.
  3. При отсутствии возможности зафиксировать стопу грифом попросите партнера наступить вам на носки.
  4. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока бедро не будет находиться параллельно полу.
  5. Без паузы вернитесь назад в исходную позицию.