10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

О классных бицепсах грезит множество мужчин. О сильных мужских руках мечтают и женщины. Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса заменит множество неэффективных тренажеров, а полученная здесь информация позволит поднять КПД тренировок до максимума.

Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?

Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.

Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?

Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.

Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?

После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.

Как часто делать упражнения на бицепс?

Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.

Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?

Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.

Зачем нужна лента

С помощью эластичной резины можно:

  • Накачать бицепсы. Развитие бицепсов происходит как в формате лента плюс штанга (гантели), так и благодаря тренировкам с резиной в сольном формате;
  • Улучшить связь мозг-мышцы. Развитие бицепсов и предплечий улучшает нейромышечную связь не только в целевых мышечных группах, но и для мускулов всего тела. Тренировка бицепсов с лентой повышает эффективность тренинга других мышечных групп;
  • Повысить эффективность упражнений со штангой и гантелями. Резина улучшает биомеханику упражнений со штангой и гантелями. Нагрузка распределяется по всей траектории движения. Ленты задают корректную траекторию движения, работа в которой нагружает целевые мышцы с максимальным эффектом;
  • Ускорить восстановление после тренировок. Чем быстрее проходит восстановление, тем лучше организм переваривает нагрузку, и тем быстрее осуществляется переход к следующей тренировке;
  • Добиться множества индивидуальных результатов. От накачки мышц всего тела и улучшения формы, до похудения, увеличения скорости и получения большего удовольствия от жизни за счет выделения гормонов счастья в процессе тренировок.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Читайте также:  Свойства коричневого риса: польза и вред

Комплекс упражнений на бицепс

 Сегодня мы рассмотрим три эффективных упражнения на бицепс и одно дополнительное упражнение на развитие мышц предплечья, так называемых мышц верхних конечностей. Итак, начинаем.

1. Подтягивания обратным хватом в горизонтальном положении

 Данное упражнение очень похоже на классические подтягивания обратным хватом, разница только в том, что тело находится в горизонтальном положении, упирается пятками в пол. Основным плюсом таких подтягиваний является негативное движение при разгибании рук, что дает сильное сопротивление, способствуя росту мышечных волокон. Минусом является условия выполнения – требуется специальный тренажер с возможностью опускания перекладины (например, машина Смита). Но можно проявить творчество и придумать что-нибудь похожее.

Техника выполнения:

  • Установите перекладину на уровне вытянутых рук от земли
  • Лягте под перекладину и возьмитесь за неё обратным хватом (перекладина на уровне груди)
  • Выпрямите тело в одну линию, упершись пятками в пол
  • Начинайте медленно поднимать тело к перекладине
  • Коснувшись лбом перекладины, медленно разогните руки и опуститесь вниз

Выполните 3 сета на максимальное количество повторений, каждый раз поднимая перекладину на одно деление.

2. Подъем нижнего блока на бицепс с колена

 Подобного рода тренировка развивает высоту бицепса, к которой так многие стремятся. Блоки создают постоянное напряжение в мышцах и способствуют увеличению количества мышечных волокон.

Техника выполнения:

Комплекс упражнений на бицепс
  • Сядьте на скамью и возьмитесь правой рукой за ручку блока
  • Поставьте локоть правой руки на выставленное правое колено и выпрямите руку
  • Начинайте плавно сгибать руки в локте, максимально напрягая бицепс
  • Очень медленно разогните руку, приняв исходное положение

Выполните 3 сета по 12 повторений на каждую руку

3. Подъем штанги на наклонной скамье

 Упражнение отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы.

  • Установите спинку скамьи под углом 45° или используйте скамью Скотта с обратной стороны
  • Возьмите штангу и лягте животом на спинку скамьи
  • Положите руки со штангой на тыльную сторону скамьи (руки выпрямлены)
  • Начинайте медленно поднимать штангу, сгибая руки в локтях
  • Медленно опустите штангу. Не задерживаясь внизу, снова поднимите штангу.

Выполните 3 сета по 10 повторений.  Вместо штанги можно использовать гантели.

Комплекс упражнений на бицепс

4. Тренировка предплечий

 Тренировка предплечий является дополнением к вышеуказанным упражнениям и, к сожалению, многими упускается из виду, а зря. Хотите мощные руки, не забывайте тренировать предплечья.

А. Передняя часть предплечья

Отличным упражнением на развитие силы и выносливости передней части предплечья является статическое упражнение с применением блинов.

  • Возьмите два небольших блина и сожмите их пальцами
  • Поднимите кисть вверх и удерживайте столько, сколько сможете
  • Повторите два раза для каждой руки

Б. Задняя часть предплечья

Комплекс упражнений на бицепс

Тыльную поверхность эффективно тренировать с помощью гантелей

  • Возьмите в руку гантель и заведите её за спину
  • Начинайте скручивать кисть по направлению к задней части предплечья (к локтю)
  • Плавно опустите гантель

Выполните 2 сета по 15 повторений на каждую руку

 На сегодня всё. Попробуйте включить указанные выше упражнения в вашу фитнес программу, и результат не заставит себя ждать.

Видео про особенности тренировки бицепса

Лучшие упражнения на грудьКак сбросить вес женщине (продолжение)Плиометрические упражненияПродукты для роста мышцПравила фитнесаКак сократить тренировки?

Комплекс упражнений на бицепс

Похожие темы:

  1. Как накачать бицепс дома?
  2. Как правильно накачать бицепс
  3. Комплекс упражнений на трицепс
  4. Нестандартные упражнения
  5. Тренировка бицепса гантелями

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

Лучшие упражнения на брахиалис

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.
Лучшие упражнения на брахиалис

Подъём штанги обратным хватом стоя

Читайте также:  Как недостаток питания влияет на ваш организм?

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Лучшие упражнения на брахиалис

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Лучшие упражнения на брахиалис

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Лучшие упражнения на брахиалис

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Лучшие упражнения на брахиалис

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Алгоритм и рекомендации к выполнению упражнения на скамье

Чтобы начать тренировку, необходимо отрегулировать сидение по высоте и, сев, положить руки на парту. При этом следует подмышками упираться на верхнюю часть парты. Затем с держателя нужно снять штангу и начать тренинг бицепс, выполняя сгибания рук в локтевом суставе.

Рекомендации к упражнению «Сгибание рук на скамье Скотта»:

  1. При тренировке стоя необходимо спину держать прямой, лишь делая небольшой прогиб в пояснице. В таком положении тело более устойчивое, что позволяет больше акцентировать внимание на бицепсах.
  2. На всем протяжении упражнения трицепсы и локти должны быть неподвижны и плотно прижаты к парте. Это гарантирует концентрацию нагрузки на бицепс и эффективность упражнения.
  3. Необходимо следить за расстоянием между локтями: в зависимости от поставленной задачи возможны три варианта хвата и положения локтей:
    • Стандартный хват, для которого характерно расстояние между локтями, равное ширине плеч. При таком способе нагрузку испытывают обе головки бицепса: длинная и короткая.
    • Узкий хват обеспечивает смещение акцента на длинную головку.
    • Широкий хват. При таком варианте больше прорабатывается короткая головка.
  4. Во избежание травм не нужно выпрямлять локти до конца: следите за тем, чтобы они оставались в полусогнутом состоянии. При возвращении в стартовое положение важно контролировать движение и опускать гриф или гантели медленно. Быстрый возврат в исходное положение – это, как минимум, значительное снижение эффективности, и, как максимум, травма мышцы или сухожилия.
  5. Если вы в фазе опускания грифа или гантелей в исходное положение не можете контролировать вес, то следует его снизить. Чтобы не травмировать локтевой сустав следует сразу закончить подход.
Читайте также:  Аминокислоты - источник силы, здоровья и красоты

Следите за дыханием во время подъема гантелей или штанги: когда руки находятся в исходном положении нужно вдохнуть, задержать воздух и согнуть руки. В самой верхней точке необходимо выдержать паузу, затем выдохнуть и плавно вернуть руки в исходное положение. Задержка дыхания помогает сохранить устойчивость корпуса, особенно когда происходит работа с большими весами.

Советы при выполнении упражнений

  • Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
  • Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
  • Для повышения эффективности, делайте тренировки бицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
  • Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

База для проработки двуглавой мышцы

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней

Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов

В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

База для проработки двуглавой мышцы

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

  • Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
  • Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
  • Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
  • Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
  • При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.
База для проработки двуглавой мышцы

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

База для проработки двуглавой мышцы

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

База для проработки двуглавой мышцы

Правила выполнения:

  • Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
  • Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).
База для проработки двуглавой мышцы

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

База для проработки двуглавой мышцы

Правила выполнения:

База для проработки двуглавой мышцы
  • Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
  • Начало движения – отведение таза назад;
  • Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
  • На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.